Когда ситуация не отпускает: переработка беспокоящего опыта с помощью группового протокола EMDR
Бывает, что какая-то ситуация продолжает занимать наши мысли и забирать эмоциональные силы. Мы снова и снова возвращаемся к разговору, прокручиваем в голове произошедшее, переживаем из-за принятого решения или тревожимся о том, что может случиться.
Иногда достаточно времени, чтобы переживания постепенно ослабли. Но бывает и так, что ситуация уже закончилась, а эмоциональная реакция на неё сохраняется: мы продолжаем испытывать тревогу, обиду, злость, страх или бессилие.
Почему так происходит? И можно ли помочь себе переработать этот опыт?
Один из возможных способов работы с беспокоящими переживаниями — EMDR-терапия, в том числе её групповые протоколы.
Что такое EMDR и как работает переработка?
EMDR - метод психотерапии, основанный на модели адаптивной переработки информации.
Согласно этой модели, некоторые переживания могут сохраняться в памяти таким образом, что связанные с ними эмоции, убеждения и телесные реакции продолжают активироваться в настоящем. В результате даже относительно небольшое событие может вызывать сильную эмоциональную реакцию, а прошлый опыт -влиять на наше восприятие себя, других людей и окружающего мира.
Например, после неприятного разговора с руководителем человек может долго испытывать тревогу, сомневаться в собственной компетентности и ожидать негативных последствий. Другой человек после конфликта с близким может чувствовать себя отвергнутым, даже когда объективных оснований для этого уже нет.
В процессе EMDR человек обращается к определённому воспоминанию, ситуации или связанным с ними переживаниям. При этом используется билатеральная стимуляция - например, движения глаз, попеременные постукивания или звуковые сигналы.
Цель работы - помочь переработать беспокоящий опыт, чтобы воспоминание перестало вызывать прежнюю интенсивность эмоциональной реакции и могло восприниматься более спокойно.
При этом задача не в том, чтобы забыть произошедшее или убедить себя, что ничего страшного не случилось. Событие остаётся частью нашей истории, но отношение к нему и связанные с ним переживания могут измениться.
С какими ситуациями можно работать?
Для переработки необязательно выбирать тяжёлую психологическую травму. Иногда предметом работы становится событие повседневной жизни, которое продолжает эмоционально задевать человека.
Это может быть:
- неприятный разговор или конфликт;
- ситуация, в которой вы почувствовали себя беспомощным или неуслышанным;
- критика, замечание или неудача, к которым вы продолжаете мысленно возвращаться;
- тревога перед предстоящим событием;
- неприятные новости или реакция на общественные события;
- ситуация, после которой появились сомнения в себе, чувство вины или обиды;
- переживание, которое мешает переключиться на текущие дела и чувствовать себя спокойно.
Иногда человек понимает, что событие не настолько значимо, чтобы продолжать переживать из-за него, но эмоции всё равно возвращаются. Рационального понимания в таком случае может быть недостаточно: эмоциональная реакция не всегда меняется только потому, что мы объяснили себе происходящее.
Работа с конкретной ситуацией позволяет уделить внимание не только мыслям о ней, но и связанным с ней чувствам, телесным ощущениям и личному значению произошедшего.
Как проходит групповая переработка?
В групповой работе используется специальный протокол, который позволяет участникам параллельно работать каждый со своим переживанием под руководством ведущего.
В отличие от индивидуальной терапии, участники не обязаны подробно рассказывать группе о произошедшем. Каждый выбирает собственную ситуацию и проходит предложенные этапы работы, ориентируясь на свои переживания и инструкции ведущего.
Один из вариантов такой работы групповой рисуночный протокол EMDR. В ходе сессии участники используют бумагу и цветные карандаши, чтобы отразить выбранную ситуацию в рисунке. Далее работа проходит по этапам протокола с использованием предусмотренных им процедур переработки.
Рисунок становится способом сосредоточиться на переживании и наблюдать за изменениями в процессе работы. При этом художественные навыки не нужны: важно не качество изображения, а сам процесс.
Групповой формат позволяет работать со своим запросом в присутствии ведущего и других участников, сохраняя личные границы. Не требуется делиться подробностями своей истории, если протокол этого не предполагает.
При этом групповая сессия не заменяет индивидуальную терапию: у участников могут быть разные запросы, а возможности группового формата ограничены рамками конкретного протокола.
Что может измениться после переработки?
Результаты индивидуальны. В процессе работы или после неё человек может заметить, что эмоциональная интенсивность воспоминания уменьшилась, стало легче думать о произошедшем или появилось больше внутреннего пространства для принятия решений. Опыт, ранее имеющий неприятный эмоциональный окрас, становится менее интенсивным или превращается в нейтральный.
Например, ситуация, которая раньше вызывала сильное раздражение или тревогу, может восприниматься спокойнее. Иногда меняется отношение к себе: вместо привычного «я не справился» появляется более реалистичный взгляд на обстоятельства и собственные возможности.
Как выбрать ситуацию для групповой работы?
Для групповой сессии рекомендуется выбирать ситуацию умеренной эмоциональной интенсивности, а не самое тяжёлое или травматичное воспоминание в своей жизни.
Можно ориентироваться на событие, которое беспокоит, но при мысли о котором вы сохраняете способность оставаться в контакте с настоящим и следовать инструкциям ведущего.
Если вы находитесь в остром кризисном состоянии, не чувствуете себя в безопасности или испытываете трудности с самостоятельной стабилизацией, лучше обратиться за индивидуальной профессиональной помощью. В некоторых случаях перед участием в группе необходима предварительная консультация со специалистом.
Во время сессии важно прислушиваться к себе. Участник может сообщить ведущему о дискомфорте, попросить замедлиться или остановиться в соответствии с правилами проведения встречи.
Также полезно заранее подготовить спокойное место, где никто не будет отвлекать, бумагу, ручку или цветные карандаши и стакан воды. После сессии желательно оставить немного времени, чтобы спокойно вернуться к обычным делам.
Почему стоит обратить внимание на повседневные переживания?
Мы часто считаем, что обращаться за психологической помощью нужно только тогда, когда проблема становится серьёзной. Однако эмоциональные силы могут расходоваться и на ситуации, которые со стороны кажутся незначительными.
Неприятный разговор, неудача, чувство вины или тревога перед важным событием могут долго оставаться в центре внимания и влиять на настроение, отношения и способность сосредоточиться.
Работа с такими переживаниями - это возможность уделить внимание собственному эмоциональному состоянию, лучше понять свои реакции и попробовать изменить отношение к тому, что продолжает беспокоить.
Групповой протокол EMDR предлагает структурированный способ такой работы. Он не обещает универсального решения для всех ситуаций, но может стать одним из инструментов психологической помощи.
Не нужно менять прошлое - важно, чтобы оно перестало так сильно влиять на наше настоящее.